早在半年前，我就想在读书会书目中安插一本营养学。
《倦怠社会》中有句话说得很对，在当今这个过于积极的社会，健康已经成了新的女神。几乎每个人都会发自内心地肯定健康的作用，但到底怎样才算健康？我们不知道。
由于对营养学没有事先的了解，经过一番斟酌后，我选了《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》。选择的原因很简单，第一它看起来全面，第二国内外读者打出的评分都很高，第三通俗易懂。
没料到，读书计划正式启动之后不久就收到了这样的忠告：
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所以，从一开始，我就是带着谨慎的心情去阅读的。
然而，即使是这样，在读完之后，我还是产生了这样的感慨：
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原因有二。
第一，读者看完全书之后会有种“天啊，可是多吃一些蔬菜/豆子/谷物/…，对我而言又有什么坏处呢”的想法。第二，这本书的写作十分自洽，用了无数个逻辑链推导到一个结论——全蔬食的饮食结构是好的。于是，攻势强烈而防备心弱，它能产生影响也是必然的。
从名字来看，“全蔬食”（Whole Food, Plant-Based）似乎有全素食主义的影子。不过，格雷格医生和科林·坎贝尔博士提出这个概念，恰恰是为了和“素食（vegetarian）”和“维根（vegan）”做区分。他们认为，传统的素食和维根主义虽然规避了部分或所有动物性来源的食物，但并没有说清楚应该吃什么，导致很多不健康的加工性食物和化学添加物也混于其中。因此，单纯的素食和维根主义不算是完整的健康饮食方案。
全蔬食为什么是完整的健康饮食方案呢？答案就藏在书的副标题中——作者认为，它是防治、遏止和逆转15种致命疾病的利器。换句话说，全蔬食强调的不仅仅是一种以植物性饮食为核心的饮食结构，更重要的是Whole Food这一修饰词。站在食物对立面的，是现代医学提供的各式各样的药物。
这种结构让我同时想到中医所说的“药食同源”，以及小时候看到的广告词“好身体，吃出来！”
全蔬食和“药食同源”不谋而合——都相信天然食物可以帮助身体修复、预防疾病，不把食物当作单纯的热量来源，而是当成具有疗效的东西。不同的只是两者的论述路径——中医建立在阴阳五行、时节变化之上，食物有寒热温凉等属性，格雷格医生则通过引用大量的营养学、生物学、流行病学研究，来佐证自己的观点。从这个角度来看，豆瓣网友的疑惑便得到了解答（“评分凭什么有8.3分！”）。毕竟，中国人民对食疗是有一些天然的好感的。
从最新的评论可以略见一二——针对这本书最新的五条条短评中，两条五星，三条四星。
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从网友的评论来看，这本书可取之处有三：1）科普做得好；2）提供了可参考的饮食法则；以及3）引用多。
巧的是，这三点对应的恰恰就是本书的三部分结构。
作者在第一部分中，针对十五种致命的问题做了介绍。每一章的展开顺序基本都是：疾病/对身体的伤害的产生机制→吃肉不好→吃某种蔬果或者豆类/谷物/…对预防或者逆转本章提到的疾病有好处。第二部分提出了“红绿灯法则”——多食用绿灯食物（全蔬食），少量黄灯食物，尽量不食用红灯食物（垃圾食物、肉类、乳制品、蛋和加工食品）。同时，列出了一份 “每日十二清单”，建议每日三份豆类、每日一份十字花科蔬菜、每日两份绿叶菜、每日三份水果等。第三部分则是参考文献，有足足超过一百页。
从目录就能看出，这本书之所以有58万字之巨，一部分原因在于太啰嗦。
以第一部分的十五章为例，格雷格医生采取的分类法是值得商榷的。书中章节标题看似按系统/器官分类（心脏、肺、肠道），实际上混杂了病因（感染性/非感染性）、病种（癌/慢病）、身体系统等，没有清晰的框架标准。
同时，如果从公共卫生的角度来看，他讨论疾病的标准是不明确的。例如，为什么单独列出帕金森症，而癫痫、多发性硬化等其他神经系统病缺席？为什么自杀性抑郁症单列了一章，而同样常见的焦虑障碍、双相情感障碍则被忽略了？
读完整本书，回去补看序言的时候，我的疑惑得到了解答。
格雷格医生明确指出，他希望以一章讨论一种疾病的方式，完整探讨美国的十五大主要死因。这些疾病是每年导致大量美国人死亡的原因，因此，选择它们作为章节主题是忠于致死率排行榜的结果。
这样的排布，对于实质性论述是有意义的——读者将会因此更易于信服全蔬食。但是，从阅读的角度而言，会带来大量的信息重复。
例如，某些食物反复出现在多个章节：
食材 | 出现位置 |
|---|---|
姜黄 (Turmeric) | 肺癌 (Lung Cancer)：书中提到了“姜黄的致癌物阻断效应” [p136]。 |
结肠直肠癌 (Colorectal Cancer)：在讨论结肠直肠癌的章节中，书中指出“印度患癌率低，全是姜黄的防治功效” [p137]。 | |
胰腺癌 (Pancreatic Cancer)：书中提到“用咖喔治疗胰腺癌” [p137, 174]。 | |
多发性骨髓瘤 (Multiple Myeloma)：书中明确指出姜黄素与多发性骨髓瘤的防治关系 [p139, 163]。 | |
其他提及：在“哪些香草和香料值得你拥有”一章中，姜黄被详细阐述，包括其功效和食用方式 [p145, 298-299, 358-363]。此外，书中也提到姜黄对辐射损伤的保护作用 [p256]。 | |
西蓝花 (Broccoli) | 肺病 (Lung Disease)：书中提到“神奇的西蓝花” [p136]，并指出西蓝花等十字花科蔬菜能够强化免疫效果，抵御污染物，有助于防止香烟对身体的进一步伤害，并可能抑制癌症转移扩散 [p156, 181]。 |
免疫力 (Immunity)：西蓝花被列为“超级蔬菜的代表” [p137]，书中强调其具备重整及召集免疫系统的基本部队，能够强化免疫效果，抵御病原体和环境污染物 [p180-181]。 | |
乳腺癌 (Breast Cancer)：书中提到，吃西蓝花可以降低乳腺癌的患病风险，对停经前妇女有保护作用，并推荐乳腺癌幸存者多吃西蓝花等十字花科蔬菜 [p140, 197, 220, 222]。 | |
其他提及：第21章“十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手”详细介绍了西蓝花等十字花科蔬菜的抗癌防癌作用，包括其前驱物质转化为萝卜硫素的机制 [p143, 316-321]。它也被列入“格雷格医生的每日十二清单” [p251, 287]。 | |
亚麻籽 (Flaxseed) | 高血压 (Hypertension)：书中提到了“亚麻籽的神奇功效” [p139, 134]。 |
前列腺癌 (Prostate Cancer)：书中明确指出“亚麻籽与木酚素，清除癌细胞的两把剑” [p141, 230] 和“前列腺肥大，试试亚麻籽” [p141, 231]。 | |
乳腺癌 (Breast Cancer)：书中称亚麻籽为“深具潜力的防癌大使”，强调其木酚素含量对乳腺癌的防治作用 [p140, 200, 222]。 | |
其他提及：第24章“亚麻籽该怎么吃”专门讨论了亚麻籽的食用方式和益处 [p144, 345-348]。它也被列入“格雷格医生的每日十二清单” [p252, 287]。 | |
浆果类 (Berries，包括蓝莓、草莓、巴西莓等) | 肠道癌 (Intestinal Cancer)：书中提到“多吃浆果可逆转直肠息肉？” [p062, 137]，并详细描述了草莓在逆转食道癌前病变方面的试验结果 [p071, 137, 177]。 |
免疫系统 (Immune System)：书中提到了“用浆果来强化自然杀手细胞” [p079, 137]，并指出“吃蓝莓可以壮大这个精英部队” [p079, 182]。 | |
帕金森症 (Parkinson's Disease)：书中提到“浆果：体内残留杀虫剂的反抗军”，强调其对抗杀虫剂残留污染的作用 [p142, 247]。 | |
血液性癌症：书中在讨论血液性癌症时，也提及了“巴西莓与白血病” [p139, 162]。 | |
脑部健康：浆果富含抗氧化物，有助于预防中风和阿尔兹海默病 [p038, 041, 136, 163]。 | |
其他提及：第19章“浆果，抗氧化物的天生好礼物”详细介绍了浆果的抗氧化能力和不同浆果的特殊功效，如酸樱桃的抗炎作用、枸杞子的玉米黄素对视力的益处、黑加仑和山桑子对眼健康的帮助 [p143, 300-307]。它也被列入“格雷格医生的每日十二清单” [p251, 287]。 | |
绿叶菜 (Leafy Greens) | 脑中风、阿尔兹海默病 (Stroke, Alzheimer's Disease)：绿叶菜作为蔬食和抗氧化物的重要组成部分，其作用在预防中风和阿尔兹海默病中被强调 [p038, 041, 048, 136, 163, 166]。书中指出蔬果摄取越多，中风风险越低 [p163]。 |
抑郁症 (Depression)：书中明确指出“情绪低落，吃绿叶菜就对了” [p141, 211]，并提到蔬果摄取量越多，患抑郁症及其他情绪障碍的风险越低 [p226]。 | |
乳腺癌 (Breast Cancer)：书中强调“多吃绿叶菜来预防乳腺癌” [p140, 197]，并指出每天食用至少2份蔬菜（包括深绿色叶菜）可减少患乳腺癌的风险 [p220]。 | |
血液性癌症 (Blood Cancers)：书中在讨论血液性癌症时，明确提及“绿叶菜的抗癌效果”，并指出每周至少吃五份绿叶菜的人患淋巴癌的概率大约只有一半 [p139, 160]。 | |
其他提及：第22章“绿叶菜该怎么吃”专门介绍了绿叶菜的益处和食用方法 [p144, 322-329]。它也被列入“格雷格医生的每日十二清单” [p251, 287]。书中也提到绿叶菜能提供硝酸盐，有助于降低血压 [p139, 200]。 |
不只是食材，书中还经常以不同的措辞重复阐述核心机制，以强调某些食物（特别是富含抗氧化物的蔬食）在预防和逆转多种疾病中的多重作用。
机制 | 位置 | 内容 |
|---|---|---|
消除自由基 / 减缓氧化过程 / 抵御氧化应激 | 在脑部疾病中（中风、阿尔兹海默病） [p154-155, 245] | 书中指出，老化和疾病被认为是身体氧化的结果，通过食用含有大量抗氧化物的食物，可以减缓这种氧化过程，从而预防中风 [p154-155]。 |
尿酸（一种对大脑很重要的抗氧化物）能保护神经细胞免受杀虫剂导致的氧化应激的影响 [p245]。 | ||
在抑郁症中 [p231] | 自由基可能在抑郁症的发展中扮演重要角色，蔬果中丰富的抗氧化物可以消除自由基，从而抑制氧化应激对心理健康的不利影响 [p231]。虽然书中未直接说明“减缓神经发炎”是抗氧化物的直接作用机制，但氧化应激是炎症的驱动因素之一，消除自由基有助于缓解相关炎症问题。 | |
在心血管病中（动脉功能） [p197-198] | 自由基会损害一氧化氮合成酶，导致动脉硬化。富含抗氧化物的蔬食能消灭自由基，从而使一氧化氮合成酶正常工作，保持动脉功能全面正常运作，有助于扩张动脉 [p197-198]。 | |
在老化方面 [p154, 335] | 身体氧化被视为老化的关键因素，抗氧化物能够减缓这种氧化过程 [p154]。 | |
麦角硫因（一种强力抗氧化物）作为细胞保护剂，能够预防DNA受损和细胞死亡，从而延缓衰老 [p335]。 | ||
在辐射损伤中 [p255, 256, 352] | 摄取膳食抗氧化物可减少身体所受到的DNA损伤 [p255]，绿叶菜提供防辐射保护 [p256]，生姜化合物对DNA有保护作用 [p256]。 | |
在运动后的自由基产生中 [p325] | 运动会增加自由基，富含抗氧化物的食物（如西洋菜）能抑制自由基的产生，减少DNA损伤 [p325]。 | |
在日常食物摄入中 [p314] | 每餐摄入高抗氧化物食物可预防氧化还原（自由基对上抗氧化物）失衡 [p314]。 | |
机制：抗癌 / 抑制肿瘤生长 / 防止DNA变异 | 在各种癌症中（包括肺癌、结肠直肠癌、胰腺癌、多发性骨髓瘤、乳腺癌、血液性癌症、前列腺癌等） [p145, 147, 163, 164, 206, 208, 221, 298, 314, 317, 335, 338, 340, 350, 362] | 防止DNA突变：姜黄素可以减小与致癌物的接触机会，有助于防止最初的DNA突变 [p145]，姜黄能显著降低抽烟对身体的DNA损害程度 [p146]。叶绿素可以完全瓦解因接触致癌物而损坏的人体细胞DNA [p326]。柑橘类能激活DNA修复能力 [p314]。 |
抑制癌细胞生长和扩散：姜黄素能重新编写癌细胞的“自杀机制”，活化死亡受体和“凋亡蛋白酶”，使癌细胞更难逃被摧毁的命运 [p146-147]。植酸通过抗氧化作用、抗炎症及增强免疫活性来锁定癌细胞，并能抑制所有测试过的癌细胞的生长，甚至逆转回正常细胞 [p163]。浆果能抑制肿瘤细胞生长，并能抵抗、降低及修复氧化应激和发炎所造成的破坏 [p164, 176]。苹果提取物能抑制乳腺癌细胞生长并重新活化肿瘤抑制基因 [p221]。大蒜和洋葱能够选择性杀死癌细胞 [p340]。蘑菇中的麦角硫因具有抗癌能力 [p335]。 | ||
降低患癌风险：蔬食的抗癌作用部分来自抗氧化特性，摄取越多患淋巴癌风险越低 [p208]。余甘子作为抗氧化物，对防治癌症有神奇功效 [p314]。 | ||
抗炎症作用 | 在消化道健康中（直肠息肉） [p164, 176] | 浆果化合物能抵抗、降低及修复氧化应激和发炎所造成的破坏 [p176]。 |
在缓解疼痛和发炎疾病中（痛风、关节炎、炎症性肠病） [p275, 306, 358] | 酸樱桃具有惊人的抗炎效果，能成功治愈痛风 [p275]。姜黄素对治疗类风湿性关节炎、骨关节炎、狼疮和发炎性肠病等发炎症状有成效 [p358]。蘑菇能减弱炎性反应 [p181]。 | |
增强免疫力 | 在整体免疫系统中 [p163, 175, 176, 177, 179-180] | 植酸能提高人体自然杀手细胞的活性 [p163]。西兰花能强化免疫效果，抵御病原体和污染物 [p175]。浆果能增加自然杀手细胞的数量 [p176]。绿藻和蘑菇能提高IgA抗体浓度，作为抵御呼吸道感染的第一道防线 [p179-180]。 |
其他代谢与身体功能改善 | 在皮肤健康中 [p333] | 膳食胡萝卜素（抗氧化色素）能使人出现“金黄光泽”的气色并减少脸部皱纹 [p333]。 |
在糖尿病中 [p273, 317] | 水果中天然的抗氧化物和植物营养素能抵消果糖的负面效果 [p273]。十字花科蔬菜中的萝卜硫素也对治II型糖尿病 [p317]。 | |
在血压控制中 [p307] | 抗氧化物含量高的橄榄油能降低血压 [p307]。 |
上面的这两张表格还是能给人以一定的冲击的。我们可以肯定的是，富含天然抗氧化物的植物性膳食在整体饮食模式中可能有助于降低某些慢性病的风险。但是，“某种成分=成功的治病机制”的说法，无疑是一种简化。
对于科学性的问题，简要评估如下：
机制类别 | 科学支持度 | 书中证据基础 | 存在的问题 | 整体评价 |
|---|---|---|---|---|
抗氧化/清除自由基 | 中等 | 部分流行病学研究 + 动物/细胞实验；强调多酚、维生素C/E、麦角硫因等 |
| 仅适合作为预防辅助手段，而不是治疗手段 |
抗癌作用 | 部分支持 | 多为体外实验（如姜黄素、植酸、叶绿素等），部分观察性人群研究 |
| 有研究潜力，但并不能替代正规癌症治疗 |
抗炎作用 | 中等偏高 | 一些植物性成分（如姜黄、浆果、全谷物）可降低炎症指标（如CRP） |
| 是较为可信的机制，适合作为长期饮食干预方向 |
增强免疫力 | 中等 | 植物成分调节NK细胞、IgA抗体等免疫指标的动物实验和小型研究 |
| 作为健康饮食的一部分尚可，不应宣传为增强免疫特效 |
心血管健康 | 高 | 多项RCT和系统综述支持（DASH/地中海饮食、橄榄油、亚麻籽、甜菜等） |
| 本书中科学性最高的部分 |
体重/代谢改善 | 中等偏高 | 支持蔬食改善胰岛素敏感性、控制血压、降脂（尤其是全谷、纤维、醋、燕麦） |
| 可以作为辅助干预方式，仍需与医生协同管理 |
脑健康/抑郁/老化 | 较弱 ⚠ | 多为观察性研究（如浆果与认知功能），机制假说（氧化应激、尿酸、汁液研究等），甚至包含读者来信 |
| 有一定潜力，但仍处于探索阶段，不宜定论 |
泌尿系统健康 | 中等 | 饮水、蔬食、植物磷控制肾结石或肾功能研究有一定支持 |
| 与我国推出的《居民膳食指南》一致，适合纳入日常健康行为 |
消化道健康 | 中等 | 高纤饮食对肠道蠕动、息肉、憩室炎有证据支持；酸奶有改善乳糖不耐/便秘作用 |
| 符合主流膳食建议，适合作为饮食干预 |
注：仅供参考！
于是，这本书褒贬不一、众说纷纭的原因也找到了。
它在饮食结构上的核心观点是有合理之处的，强调摄入 高纤维、低脂、丰富多样的植物性全食物，这与美国心脏协会、世界癌症研究基金会、我国《居民膳食指南》大体一致，适合大众用于 改善膳食结构、降低慢病风险、提升整体健康水平。
但是，这本书又将某些机制（如“抗氧化”“抗炎”“抗癌”等）过分夸大，常将 早期的细胞实验结果或动物研究，包装为对人类多种疾病具有“治疗”“逆转”作用的证据， 明显夸大了科学结论的外延和强度。在表述方式上，本书经常使用强断言和感性修辞，如“治愈”“神奇效果”“100%逆转”“选择性杀死癌细胞”等，容易误导公众产生食疗就能疗愈一切的错误期待，甚至对现代医学产生排斥心理。
作者对主流医学的痛恨加剧了这一点——“医生靠药物赚钱、医学院不教营养学、蔬食没有人推广，因为没有钱可赚。”他的措辞过于强烈，以至于甚至有阴谋论的倾向。
第一，也是前文提到过的一点，他将现代医学作为全蔬食的对立面。
本书频繁将植物性饮食描绘为可以逆转疾病的终极解决方案，其效果“远超现代西医的药物和疗程组合”。例如，书中明确写道：“即便将现代西医中最常用的药物和疗程组合在一起，也无法和正确饮食的治愈能力相提并论”（p3）。这种表述超出了合理营养干预建议的范畴，开始构建一种零和式的对立逻辑：吃蔬菜不是为了辅助治疗，而是用于替代医疗。
目前，虽然有许多研究强调饮食是慢性病的重要影响因素，但“生活方式干预+合理药物治疗”的综合干预模式”恐怕是更好的。
第二，作者并未止步于提出“营养教育不足”“饮食研究被忽视”等常见批评，而是进一步暗示医疗体系与药企存在黑暗的利益纠葛，让病人长期保持无法治愈的状态，从中攫取利益。
例如，作者多次写到：“现行薪酬体系鼓励医生开药而非治病”“医生通过处方药和疗程赚钱”“药厂不会投资无法申请专利的研究”，并批评FDA允许食品公司自定“安全添加剂标准”（GRAS），“研究结果无法与金钱利益抗衡”等。
这种说法并不是错误的，现实中的确存在这样的问题，例如：
- 葛兰素史克（GSK）在2001年发表了一项被称为“Study 329”的研究，声称Paxil（帕罗西汀）对青少年抑郁症有效。但后来研究人员重新分析数据后发现，它不仅效果不明显，甚至增加了自杀意念的风险。
- 可口可乐曾秘密资助了名为“Global Energy Balance Network”的组织，该组织发表多项研究，强调“缺乏锻炼”是肥胖的主因，而淡化含糖饮料的责任。
- 胰岛素的专利早已过期，但由于药企联合控制定价和专利小改进延长保护期，其价格在美国飙升。许多糖尿病患者因买不起胰岛素而中断治疗甚至死亡。
- ……
然而，书中的描述比较情绪化、绝对化，很容易就能让读者对整个科学研究机制与监管制度产生系统性的怀疑。这种写法和典型的阴谋论具有一致的核心特征——相信一个主导性的、有组织的少数群体在故意误导大众，并阻止真相传播。
作者没有提供足够的论述，来导向存在系统性腐败的结论，但是至少能给读者敲响警钟——所谓的“专家”说的话，不一定是真的，可能有别的目的。
有点幽默的是，这一点放在《救命！》这里，也是一样可以适用的。
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格雷格医生或许是知道这一点，因而强调其网站NutritionFacts.org“不接受商业赞助”“免费开放”，塑造了一个“去商业化”的可信知识来源的形象，增强了与主流“专家-药厂-政府”系统的对立。但是，不接受商业赞助不等于无利可图，接受商业赞助也不能被直接等同于存在偏见。这本书的写法很容易让读者认为，如果一个信息的背后与利益没有瓜葛，那就更可能是真相，从而忽视筛选机制、证据层级与验证逻辑的重要性。
至此，这本书应该怎么读的问题已经相对明朗了。
第一，关注饮食结构与慢性病之间的关联。多摄入蔬菜水果、豆类、全谷物、坚果，少摄入加工肉类、反式脂肪、糖分和精制碳水的饮食模式是能改善健康的。
第二，书中提到的抗氧化物、膳食纤维、多酚、植物化学物质（如姜黄素、萝卜硫素、叶绿素）等是当前营养学研究中的热点。这些成分对维持身体系统的稳态、减少慢性炎症、保护细胞健康有益。
第三，书中关于产业对科研、政策的影响力的批评不算空穴来风。学术独立与利益冲突透明化是保持科学可信度的重要保障，平时接触信息的时候，需要保持独立思考的精神。
《救命！》原本是写给高油高盐饮食的美国人看的，用于帮助他们改善饮食结构。看了这本书的美国人，在努力实践之后，可能做不到全蔬食，而是来到了平衡膳食的区域。这就是为什么有如此之多的读者真情实感地表示“这本书拯救了我”“改变了我的一生”“我变了一个人”。
所以，在明知它有诸多问题的情况下，我还是对它强大的洗脑功能加以赞许，买给了我爸妈要求他们阅读。毕竟我爸是一个相信百度搜索、坚称每一餐都必须吃到70%碳水的中年男性，普通的营养学书对他恐怕没用。
最后，以前段时间引发热议的刘晓庆老师的话作为结尾。吃好吃饱很重要！
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下一本营养学书，可能是朋友推荐的更专业、全面的教材（也是这次读书会的抽奖奖品）。感谢金主！
